Eetlijst voor mensen die gezond willen aankomen

Eetlijst voor mensen die gezond willen aankomen

Hier is een calorie- en eiwitrijke eetlijst om op een gezonde manier wat kilo’s aan te komen:

Ontbijt

1. Havermout met pindakaas en banaan
   • Havermout gekookt met volle melk
   • 2 eetlepels pindakaas
   • 1 gesneden banaan
   • Honing voor extra calorieën
2. Volkoren brood met avocado en eieren
   • 2 sneetjes volkoren brood
   • 1 avocado
   • 2 gebakken of gekookte eieren
   • Optioneel: geraspte kaas voor extra calorieën

Tussendoortje

1. Griekse yoghurt met noten en honing
   • Volle Griekse yoghurt
   • Handvol gemengde noten (amandelen, walnoten)
   • Scheutje honing
2. Proteïneshake
   • 1 schep proteïnepoeder
   • Melk of plantaardige melk (zoals havermelk)
   • 1 eetlepel pindakaas
   • 1 banaan
   • Eventueel: havermout toevoegen voor extra vezels en calorieën

Lunch

1. Quinoa salade met kip en avocado
   • Quinoa
   • Gegrilde kipfilet (150-200 g)
   • 1 avocado
   • Groenten (zoals tomaat, komkommer, spinazie)
   • Dressing met olijfolie en citroensap
2. Bruin brood met zalm en roomkaas
   • 2 sneetjes bruin brood
   • 100 g gerookte zalm
   • Roomkaas (volle variant)
   • Handje rucola

Tussendoortje

1. Eiwitreep of notenreep
   • Kies voor een reep met minstens 10-15 g eiwit
2. Volle kwark met muesli en fruit
   • 200 g volle kwark
   • Muesli (ongezoet)
   • Handvol bessen of ander fruit

Avondeten

1. Zalmfilet met zoete aardappelen en groenten
   • Zalmfilet (200-250 g)
   • Zoete aardappelen, geroosterd
   • Groenten zoals broccoli of wortels
   • Olijfolie voor extra calorieën
2. Spaghetti Bolognese met gehakt
   • Volkoren spaghetti
   • Rundergehakt of kipgehakt (150-200 g)
   • Tomatensaus met groenten (zoals paprika, wortel)
   • Geraspte Parmezaanse kaas

Avondtussendoortje

1. Volle chocolademelk met noten
   • Warme chocolademelk (volle melk)
   • Handje amandelen of gemengde noten
2. Cottage cheese met fruit
   • 200 g cottage cheese (volle variant)
   • Gemengd fruit (zoals ananas of perzik)
   • Honing voor extra smaak

Tips:

• Voeg gezonde vetten toe zoals olijfolie, avocado, noten en zaden.
• Drink smoothies met proteïnepoeder, melk en fruit om calorieën en eiwitten te verhogen.
• Probeer 5-6 keer per dag te eten om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Deze lijst is gericht op het verhogen van zowel calorie-inname als eiwitinname, wat je helpt om spiermassa op te bouwen en aan te komen. Voor meer lijsten mail ons hier…